Menu chrononutrition à 1,60 m : quatre repas, des portions variables et une semaine type

Pour une personne mesurant 1,60 m, un menu de chrononutrition peut s’organiser autour de quatre temps : un petit-déjeuner salé et rassasiant, un déjeuner complet, un goûter structuré et un dîner léger. Les quantités calculées selon la taille donnent des repères, mais elles doivent aussi tenir compte du poids, de l’activité physique, de l’appétit et de l’état de santé.

La journée de chrononutrition à 1,60 m, en un tableau

Associée à la méthode du Dr Alain Delabos, formalisée dans les années 1980, la chrononutrition répartit les aliments selon le moment de la journée. Elle ne consiste pas à interdire systématiquement les lipides, les féculents ou le chocolat. Elle cherche plutôt à les placer à un horaire cohérent avec le rythme habituel des repas.

Infographie d'une journée de menu chrononutrition 1m60 avec horaires et repères de portions

Moment	Horaire indicatif	Composition	Repère pour 1,60 m
Petit-déjeuner	Au réveil	Fromage, pain, beurre, éventuellement œuf ou jambon	90 g de fromage et 45 g de pain selon une formule ; d’autres repères vont de 60 à 100 g de fromage et de 50 à 70 g de pain
Déjeuner	Entre 12 h et 13 h 30	Viande, poisson ou œufs, féculents, légumes selon la faim	120 à 200 g de protéines dans une approche modérée ; certaines formules théoriques montent à 230 ou 260 g
Goûter	Vers 17 h	Fruit, chocolat noir, oléagineux ou fruits secs	30 g de chocolat noir, de noix ou de fruits secs
Dîner	Avant 20 h si possible	Poisson, œufs ou viande maigre, légumes	Environ 100 g de protéines dans un repère classique, avec peu ou pas de féculents

Garder environ quatre heures entre les prises alimentaires aide surtout à installer une routine et à distinguer une faim réelle d’une envie de grignoter. Si le goûter n’est pas nécessaire certains jours, il ne doit pas devenir une obligation. Certaines approches recommandent d’ailleurs trois repas maximum. L’objectif est d’éviter qu’un repas sauté se transforme en grignotage prolongé le soir.

Les portions à 160 cm : des repères, pas une prescription

Dans plusieurs versions de la chrononutrition, la taille de 160 cm sert à établir des grammages. Les formules ne concordent toutefois pas toutes. Les appliquer comme des chiffres absolus peut conduire à des portions trop importantes pour une personne peu active ou trop faibles pour une personne sportive.

Ce que donnent les calculs les plus cités

Pour les protéines, une formule propose taille + 70 g, soit 230 g pour 160 cm.
Une autre propose taille + 100 g pour la viande rouge, le poisson et les fruits de mer, soit 260 g.
Pour la viande maigre, une règle évoque taille - 40 g, soit 120 g.
Le fromage peut être calculé avec taille - 70 g, soit 90 g.
Le pain correspondrait à la moitié de la taille, soit 45 g.

Face à ces écarts, un point de départ prudent consiste à choisir une portion de protéines proche de 120 à 150 g au déjeuner, puis à observer la satiété et l’équilibre général des repas. Les besoins journaliers en protéines peuvent aussi être envisagés selon le poids corporel : un repère cité est de 1 g par kilo et par jour. Les féculents du midi peuvent représenter 2 à 4 cuillères à soupe cuits, ou jusqu’à 150 à 200 g cuits selon la faim et la dépense physique.

Le meilleur indicateur pratique n’est pas seulement la balance. Observez le déroulement de votre journée. Une baisse d’énergie régulière à 11 heures, une faim urgente à 16 heures ou le besoin de finir les restes après le dîner signalent souvent un repas précédent mal calibré. Pendant quelques jours, notez l’heure du repas, le niveau de faim, la concentration et la satiété une heure après avoir mangé. Ces informations permettent d’ajuster une portion ou l’intervalle entre les repas avec plus de finesse qu’un calcul fondé sur la taille seule.

Une semaine type de menu chrononutrition pour 1,60 m

Ce menu privilégie des aliments simples, peu transformés et faciles à adapter. Les légumes peuvent varier selon la saison. Au petit-déjeuner, alternez les sources de protéines pour éviter la monotonie. Au déjeuner, choisissez une seule base de féculents plutôt que d’associer pain, pâtes et dessert sucré.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Goûter et dîner
Lundi	Fromage, pain, beurre, café ou thé non sucré	Poulet, riz complet, haricots verts	Fruit et 30 g de noix ; poisson et courgettes
Mardi	Œufs, pain, beurre	Steak haché, pommes de terre, salade	30 g de chocolat noir ; omelette aux légumes
Mercredi	Fromage, pain, jambon	Poisson, semoule, légumes grillés	Fruit et amandes ; filet de poulet, poireaux
Jeudi	Œuf, fromage, pain	Dinde, pâtes complètes, ratatouille	Fruits secs ; poisson blanc et épinards
Vendredi	Fromage, pain, beurre	Fruits de mer, riz, légumes	Chocolat noir ; œufs et salade composée
Samedi	Jambon, fromage, pain	Viande maigre, lentilles, légumes	Fruit et noix ; poisson, légumes vapeur
Dimanche	Œufs, pain, beurre	Repas familial : protéine, féculent, légumes	Chocolat noir ; dîner léger selon la faim

Un ou deux repas libres, parfois appelés repas jokers, peuvent préserver une certaine souplesse sociale. Ils ne doivent pas servir à compenser un repas ni à justifier une restriction avant ou après. Reprenez simplement le rythme habituel au repas suivant. Les boissons les plus cohérentes avec ce cadre restent l’eau, le café ou le thé non sucrés.

Pourquoi le matin est plus dense et le soir plus léger

Le petit-déjeuner gras et protéiné surprend souvent, car il s’éloigne du modèle sucré associant céréales, jus et viennoiseries. Dans la logique de la chrononutrition, le fromage, le beurre, le pain et les protéines visent une satiété plus durable et peuvent limiter les fringales de fin de matinée. Cela ne signifie pas que toutes les graisses peuvent être consommées sans limite. Leur qualité et leur quantité restent déterminantes.

Le déjeuner réunit les protéines et les féculents, car il correspond généralement au repas le plus dense de la journée. Préférez des féculents complets ou peu raffinés quand cela vous convient. Composez une assiette lisible avec une protéine, une garniture féculente et des légumes. Les produits ultratransformés, les sauces très riches et les desserts très sucrés compliquent souvent la perception de la faim et des portions.

Le goûter est le moment le plus souvent associé aux fruits, au chocolat noir et aux oléagineux. Il peut être utile si le dîner est pris tardivement ou si la faim apparaît réellement dans l’après-midi. Le soir, l’objectif est de manger à sa faim sans reproduire le déjeuner. Les légumes et les protéines faciles à digérer sont fréquemment privilégiés, tandis que les féculents, les excès de lipides, les produits laitiers et les soupes sont limités dans certaines versions de la méthode.

Perte de poids : ce que ce menu peut et ne peut pas faire

La chrononutrition peut aider certaines personnes à retrouver un cadre, à réduire le grignotage et à alléger un dîner habituellement trop copieux. Elle ne provoque toutefois pas une perte de poids automatique. Celle-ci suppose un déficit calorique adapté sur la durée. Manger un aliment à une heure précise ne neutralise pas un excès énergétique global.

La réponse glycémique peut aussi varier selon l’horaire. L’étude PREDICT1 citée rapporte une réponse environ deux fois plus élevée au dîner qu’au petit-déjeuner. Ce constat ne suffit pas à transformer la méthode en règle universelle. Le sommeil, le niveau d’activité, le stress, la composition exacte du repas et la régularité des horaires influencent également l’équilibre alimentaire.

Une personnalisation fondée sur la seule taille reste donc insuffisante. En cas de grossesse, de maladie chronique, de trouble du comportement alimentaire, de traitement ou de besoins nutritionnels particuliers, demandez l’avis d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste avant de suivre un cadre restrictif. L’objectif durable est de choisir un menu que vous pouvez tenir sans faim permanente, culpabilité ni exclusion injustifiée d’aliments utiles.